Hoy te traigo un poco de ciencia disruptiva para tus neuronas, un poco de armonía para tus emociones y una dosis de paz para tu Ser.
Vengo a hablarte del poder oculto que tienen ciertas emociones en nuestra vida, en este caso, la Ira.
Pero primero que nada, déjame decirte que esta es la continuación de El lado luminoso de la tristeza y sus 4 grandes tesoros, que si aún no lo has leído, te lo súper recomiendo, allí te comparto una auténtica guía práctica con los últimos avances de la ciencia sobre cómo puedes usar la tristeza a tu favor de maneras desconocidas hasta el día de hoy.
Ahora sí, vamos a lo nuestro.
Déjame que empiece derrumbando un mito, porque la ira en sí misma no es buena ni mala; lo que importa es lo que haces con ella.
La ira se ve mejor como una herramienta que nos ayuda a leer y responder a situaciones sociales perturbadoras.
Las investigaciones indican de manera abrumadora que sentirse enojado aumenta el optimismo, la creatividad y el desempeño efectivo, y las investigaciones sugieren que expresar enojo puede conducir a negociaciones más exitosas, en la vida o en el trabajo.
De hecho, reprimir la ira puede lastimarte. El Dr. Ernest Harburg y su equipo de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan pasaron varias décadas rastreando a los mismos adultos en un estudio longitudinal de la ira. Descubrieron que los hombres y mujeres que ocultaban la ira que sentían en respuesta a un ataque injusto posteriormente tenían más probabilidades de contraer bronquitis y ataques cardíacos, y tenían más probabilidades de morir antes que sus compañeros que dejaban que se conociera su ira cuando otras personas estaban molestas.
Cuando surge la ira, nos sentimos llamados a prevenir o poner fin a las amenazas inmediatas a nuestro bienestar o al bienestar de aquellos que nos importan. Un dato bastante poco conocido y difundido, es que el altruismo a menudo nace de la ira.
Cuando se trata de movilizar a otras personas y crear apoyo para una causa, ninguna emoción es más fuerte.
Es un error suponer que la bondad, la compasión, el amor y la justicia se alinean en un lado de un continuo, y la ira, la rabia y la aversión, en el otro.
La positividad por sí sola es insuficiente para la tarea de ayudarnos a navegar las interacciones y relaciones sociales. Una sociedad sana no es una sociedad libre de ira.
La precaución en torno a la ira es ciertamente inteligente, al igual que el conocimiento de que no se debe abusar ni a todos. Con estas reservas, la expresión de auténtica ira puede resultar totalmente apropiada con determinadas personas en determinadas situaciones. La pregunta es cómo hacer eso sin dejar que vaya demasiado lejos. ¿Cuál es la forma correcta de enojarse?
Cómo manejar la ira
Cuando desees expresar enojo, o cualquier emoción negativa, una forma de hacerlo es comenzar con lo que llamamos la «advertencia de incomodidad».
Deja que otras personas sepan explícitamente que está experimentando emociones intensas y, debido a esto, es más difícil de lo habitual que se comunique con claridad.
Discúlpate de antemano, no por tus emociones o tus acciones, sino por la posible falta de claridad en la forma en que transmites lo que estás a punto de decir.
El objetivo de la advertencia de malestar es desarmar a la persona para evitar que se ponga a la defensiva. Cuando alguien escucha que te sientes incómodo y que la conversación es difícil para ti, aumenta la probabilidad de que aborden lo que tienes que decir con empatía. Después de usar esta apertura, puede profundizar en lo que le molesta, lo que piensa y siente después de lo que sucedió (por qué surgió la ira en lugar de otros sentimientos).
La dificultad obvia, radica en descubrir cómo hacer funcionar los sentimientos de enojo, especialmente en las relaciones.
Primero, quisiera disuadirte de hacer declaraciones personales que presionen para tratar de controlar o evitar la ira, como «Necesito deshacerme de mi ira» o «¿Por qué no puedo estar menos enojado?»
En cambio, te sugiero profundamente que reconozcas la diferencia entre los eventos que sí puedes cambiar y los que están más allá de tu capacidad de control.
Si estás de viaje y pierdes su sombrero de invierno el primer día, no hay nada que puedas cambiar, así que no hay ningún beneficio en expresar enojo. Pero si estás regateando con un comerciante en un mercado de pulgas por el precio de un sombrero y te enojas porque te han cotizado un precio más alto que al último cliente, tienes cierto control sobre la situación.
Ahora bien, en esta situación, ¿cómo nos comunicamos apropiadamente la molestia o la ira de una manera que conduzca a un resultado saludable? El psicólogo y editor de “Anger disorders” , el Dr. Howard Kassinove, menciona que la clave es usar «un tono apropiado sin degradar a la otra persona».
En segundo lugar, es sumamente efectivo ralentizar la situación.
Nuestra tendencia inicial es saltar a una situación y actuar de inmediato, especialmente en los casos en que nuestra sangre está hirviendo. En su lugar, intenta pensar en la ira como algo que se presenta tanto en forma rápida como lenta, cuando quieres gritar en lugar de cuando quieres motivar a una persona de una manera calculada.
Cuando estés enojado, permítete hacer una pausa por un momento, aún si alguien está esperando una respuesta. Incluso puede hacerles saber que está ralentizando intencionalmente la situación. Elija tomar buenas decisiones en lugar de rápidas.
Cuando estás enojado, las pausas, las respiraciones profundas y los momentos de reflexión ejercen el poder y el control de manera más efectiva que las respuestas rápidas.
Si te sientes menos enojado cuando disminuyes la velocidad, también está genial, pero ese no es el objetivo en realidad. Se trata de darse una gama más amplia de opciones para elegir, puesto que te encuentras en una situación cargada de emociones, vamos que literalmente te has montado en una montaña rusa.
Por un momento piensa como si fueras un jugador de ajedrez.
Antes de decidir el curso de una acción, imagina cómo responderá la otra persona y cómo se vería la situación en dos movimientos a partir de ahora. Si se ve bien, continúa por tu camino actual. Si se ve mal, considera un comportamiento alternativo, imagina cómo te contrarrestarán y evalúa este escenario. Continúa auto-controlándote y preguntándote: «¿Mi ira está ayudando o dañando a esta la situación?»
Cuando estás dialogando con otra persona, no existe una respuesta única para esta pregunta, porque las emociones y acciones involucradas cambian constantemente. En un momento dado, podrías querer afirmar tu dominio contando una historia y, unos minutos después, podrías querer aumentar la sensación de conexión ignorando un comentario incendiario.
Establece límites de velocidad.
El psicólogo John Riskind, experto en ayudar a personas con emociones aparentemente incontrolables, ha ideado técnicas para ralentizar la velocidad de los eventos amenazantes.
Riskind ha descubierto que la experiencia de la ira no es tan problemática como la creencia de que la secuencia de eventos que desencadenan esa ira se está acelerando, que el peligro está aumentando y la ventana disponible para tomar medidas está desapareciendo rápidamente.
Esta sensación de peligro inminente empuja a las personas a hacer algo que podría detener la amenaza inmediata, pero a largo plazo empeorará la situación (como golpear a la persona que lo interrumpió en la fila en la caja del supermercado).
El primer paso es practicar una especie de “auto-comunicación”, es decir, comunicarte contigo mismo con frecuencia, para evaluar si tu enojo está aumentando, disminuyendo o estable en la situación presente. Para un autoexamen escrupuloso, utiliza un número e incluso algunas palabras descriptivas, de este modo podrás capturar mejor la intensidad de tu enojo en una imagen o sensación con una perspectiva global y exterior (desde el punto del observador), es más, un ejercicio muy interesante, práctico y muy visual es imaginarse como si tuvieras un velocímetro:
90 millas por hora y más: hirviendo, explosivo, violento
85 millas por hora: furioso, indignado
80 millas por hora: enfurecido, enfurecido
75 millas por hora: furioso, exasperado
65 millas por hora: amargo, indignado
60 millas por hora: enojado fuera de
55 millas por hora: enojado, enojado
50 millas por hora: agitado, perturbado
45 millas por hora: molesto, irritado, frustrado
40 millas por hora: alterado, disgustado
35 millas por hora y menos: calmado y fresco, pacífico, tranquilo
Si tu enojo está muy por encima del límite de velocidad, necesitarás más tiempo para mantener la máxima flexibilidad y control al tratar con la persona que te provocó o te molestó. En este caso, considera reducir la velocidad del velocímetro. A esta alta velocidad, probablemente te sientas un poco fuera de control.
Imagínate frenar de modo que, la forma en que estás actuando y la forma en que los demás responderán va de ochenta y cinco millas por hora a sesenta y cinco, y luego de sesenta y cinco a cincuenta y cinco.
Crea una imagen visual de cómo te verías y cómo sería cuando aparecieran otras personas. Observa cómo parece que ya no se encuentran tan cerca físicamente de ti. Escucha atentamente lo que dice la otra persona y lee el mensaje subyacente, en su lenguaje corporal. Utiliza la velocidad más baja para ver si la persona que te molestó está abierta a la conversación o cerrada, si realmente está buscando atacar o está buscando una salida a este atasco.
¿Cómo te sientes cuando imaginas que las cosas se ralentizan? Riskind dice sobre el enojo: «intenta pensar que hay demasiadas cosas que hacer y no hay suficiente tiempo para hacerlas».
Este ejercicio, que se centra en la velocidad a la que se mueven las amenazas, nos da un poco más de espacio psicológico para respirar. Te invito a que experimentes esta herramienta y la pongas en práctica. El objetivo general aquí, es aprender a trabajar con tu ira.
Al final, la mayoría de los prejuicios contra las experiencias emocionales negativas surgen porque las personas combinan emociones extremas, abrumadoras y problemáticas con sus primos más benignos. La ira no es rabia. La ira puede ser una fuente beneficiosa de información emocional que concentra la atención, el pensamiento y el comportamiento hacia una sorprendente cantidad de resultados efectivos.
Y ahora la pregunta del millón….
¿Cómo puedo usar mi ira para lograr una vida extraordinaria?
Convierte tu cerebro de la ira a la compasión.
La atención es como un foco de luz: todo lo que iluminas se vuelve más brillante en la mente. Este conocimiento puede ayudarnos a desarrollar la compasión, dice Paul Gilbert .
Sin duda, este gran hombre, ha cambiado las reglas del juego sobre cómo se observa, analiza y estudia la salud mental de las personas en la actualidad, innovando en el área de la ciencia de la felicidad y en el campo de las emociones y su estrecho vínculo con la gratitud y la compasión. Vamos que es un gamechanger en toda regla.
Paul Gilbert, Ph.D. , actualmente es jefe de la Unidad de Investigación en Salud Mental y profesor de Psicología Clínica en la Universidad de Derby. Fue nombrado miembro de la Sociedad Británica de Psicología por sus contribuciones al conocimiento psicológico en 1993 y fue presidente de la Asociación Británica de Psicoterapia Cognitiva y del Comportamiento en 2003. Ha publicado más de 100 artículos académicos y 39 capítulos de libros, y ha publicado o editado 22 libros, el más reciente Mindful Compassion.
¿Por qué necesitamos compasión?
Frente a esta pregunta Paul responde: “Bien, necesitamos compasión porque la vida es dura.”
Todos somos susceptibles a enfermedades y lesiones. Cada uno de nosotros tiene una vida que tuvo un comienzo y tendrá un final. Al igual que tú, soy vulnerable a las enfermedades.
Al igual que tú, mañana podría hacerme un análisis de sangre que diga que mi vida va a terminar, o tener cualquier accidente en el camino , – como efectivamente, lo experimenté en primera persona, regresando literalmente de la muerte tras un accidente de automovilístico y superando un pronóstico absolutamente fatalista, contra todo “desafiando completamente al sentido médico convencional de la razón y la lógica”. (Pero de esto, quizás te lo cuente en algún otro artículo.)
Debido a que estas cosas nos pueden pasar a cualquiera de nosotros en cualquier momento, estamos todos juntos en esto. Nadie, nadie, escapa. Y cuanto más trabajemos juntos, más podremos hacer soportable este viaje de sufrimiento.
La tradición budista lo expresa de esta manera: “Al igual que yo, quieres ser feliz; al igual que yo, quieres estar libre de sufrimiento «. Ese reconocimiento del miedo y el anhelo común es la base de la compasión.
Pero la compasión no siempre es fácil. Una visión general bastante simple de la compasión, es que es «una sensibilidad al sufrimiento con el compromiso de tratar de aliviar y prevenir ese sufrimiento».
No lo confundamos con otras emociones positivas, como el amor, porque las formas más difíciles de compasión son por las personas que no amas.
También es cierto que es más difícil ser compasivo con las personas que parecen muy diferentes a ti frente a las que son como tú. Estos son sólo algunos de los factores que pueden inhibir la compasión.
A su vez, las experiencias de la vida también pueden disminuir nuestra capacidad de dar y recibir compasión.
A menudo lo veo en mis sesiones, en una escala de “diferentes grises” es cierto, pero las personas frecuentemente quedan atrapadas en bucles psicológicos que les impiden aceptar la compasión de los demás o de ellos mismos impidiendoles seguir avanzando y mermando la capacidad de percibir la plenitud y presencia de sus vidas.
Sin embargo, podemos romper esos bucles si nos damos cuenta de cómo funciona nuestro cerebro, si nos damos cuenta de nuestra propia conciencia.
Entonces podemos comenzar a cultivar deliberadamente la compasión al aprender a cultivar la atención compasiva, el pensamiento compasivo, el sentimiento compasivo y el comportamiento compasivo.
Aprendemos a estar abiertos al sufrimiento de los demás, así como al sufrimiento de nosotros mismos, y entonces podemos actuar para aliviar ese sufrimiento.
El problema con los cerebros
Todos somos creados biológicamente. Nuestros cerebros son creados por nuestros genes; no fueron creados por nosotros, sino para nosotros por la evolución, y como tales descubrimos que nuestro cerebro puede hacer cosas maravillosas (encontrar formas de curar enfermedades) y cosas terribles (hacer la guerra).
De modo que la forma en que han evolucionado nuestros cerebros significa que, en realidad, nos puede dar muchos problemas, y el problema surge del hecho de que realmente tenemos dos cerebros.
Tenemos un cerebro viejo, que tiene muchos motivos y deseos que evolucionaron hace mucho tiempo y que compartimos con muchos otros animales. Así que, estamos naturalmente motivados para evitar cosas que podrían dañarnos, y podemos ser territoriales, posesivos y al mismo tiempo que nos preocupamos por el estatus. También estamos motivados para formar amistades, reproducirnos y cuidar de la descendencia. Y al igual que otras especies, somos capaces de experimentar emociones de ansiedad, miedo, ira, lujuria y alegría.
Pero también somos muy diferentes de otros animales. Hace aproximadamente dos millones de años, uno de nuestros antepasados primates comenzó a desarrollar una inteligencia similar a la humana, y ahora somos capaces de imaginar, razonar, usar el lenguaje y usar símbolos. Este «nuevo» cerebro es fabuloso cuando se usa con prudencia, pero depende mucho de cómo interactúa con el antiguo.
Por ejemplo, imagina que una cebra ve a un león y huye; para eso es bueno el cerebro animal más viejo: detectar y responder a las amenazas. Si la cebra se escapa, se calmará, volverá a la manada y volverá a comer felizmente. Pero eso no le sucederá a un humano debido al nuevo cerebro. El humano empezará a pensar: «Dios mío, ¿te imaginas lo que hubiera pasado si me atraparan?» Se despiertan en medio de la noche pensando: “¿Y mañana? ¡Y los niños! Oh Dios mío.»
La amenaza ha terminado, pero el nuevo cerebro no puede dejarla ir. Rumiamos, y ejecutamos simulación tras simulación en nuestras mentes de escenarios de «qué pasaría si». Ahora, por supuesto, esto puede ser muy útil para descubrir cómo evitar a los leones en primer lugar, o para hacer una lanza. Pero también puede atraparnos de miedo.
Esto es lo que llamamos memoria emocional. Te doy otro ejemplo, esta vez más cercano a nuestra realidad.
Supongamos que te gustan las vacaciones. Cuando piensas en las vacaciones, te emocionas. Pero luego, en un día festivo, te golpean severamente y te roban, y terminas en el hospital. ¿Qué pasará el año siguiente cuando pienses en las vacaciones? Bueno, ese recuerdo del trauma volverá, por lo que las vacaciones ya no son agradables para ti.
El mismo mecanismo funciona con el niño amado por la mañana, pero cuyo padre se emborracha y lo golpea por la noche. El sistema de apego, las partes del cerebro que facilitan la conexión amorosa con nuestros padres, se fusiona con el sistema del miedo. Entonces, a medida que ese niño crece y comienza a sentir conexión con otras personas, está abriendo el sistema de apego, pero desafortunadamente, en su memoria emocional, el apego también es tóxico. Esa persona ahora tiene un problema de salud mental.
Muchas personas con problemas de salud mental están en bucles de los que no pueden escapar. Rumian sobre las cosas que les dan miedo, rumian sobre no ser suficientemente buenos o ser inferiores. Se centran en todos los aspectos negativos. Esto no es culpa de ellos, porque tenemos un sesgo natural de amenaza del cerebro antiguo.
El cerebro tiene velcro para las cosas negativas y basadas en amenazas, pero teflón para las positivas. Todos somos así. Rick Hanson.
¿Cómo ayuda la atención plena a solucionar el problema?
Afortunadamente, también tenemos las habilidades para reconciliar el cerebro antiguo con el nuevo. Una de ellas es una técnica que llamamos mindfulness : conciencia de los pensamientos y sentimientos momento a momento. Es decir, tenemos la capacidad de ser conscientes de la conciencia y simplemente observar y familiarizarnos con los trucos que nuestra mente nos juega.
Esta es una cualidad evolutiva extraordinariamente importante, casi como la cualidad del desarrollo de un sistema visual. Antes de que los animales tuvieran la capacidad de ser conscientes de la luz, no había conciencia de la luz.
Pero, por supuesto, existe la luz. Ahora tenemos un cerebro para ser conscientes de ser conscientes, algo que ningún otro animal tiene, y esto realmente pone sobre nuestros hombros responsabilidades fantásticas, porque podemos despertarnos a la realidad de la vida en la que estamos y comenzar a tomar decisiones saludables a medida que avanzamos. un resultado. Los chimpancés no pueden hacer esto, no pueden mirar su cuerpo y pensar: «Dios mío, tengo que perder peso».
La atención plena nos ayuda a comprender que la atención es como el centro de atención: cualquier cosa sobre la que brille es lo que se vuelve más brillante en la mente, lo que incluso puede afectarnos fisiológicamente.
¿Quieres experimentarlo? Prueba esto: imagina deliberadamente tu emoción en torno a unas vacaciones o la posibilidad de ganar una lotería. Permite que ese sea tu enfoque durante un minuto o dos y observa lo que sucede en tu cuerpo. Luego, cambia tu atención (a propósito) a una discusión o una de tus preocupaciones principales en este momento. Observa lo que sucede en tu cuerpo. ¿Te sentiste muy diferente, según el lugar donde centraste tu atención?
La intención también pone las cosas fuera del foco de atención original, y sí en la parte oscura de la emoción o experiencia.
Digamos que vas de compras navideñas y entras en 10 tiendas, y en nueve tiendas las asistentes te son muy útiles, pero en una tienda la asistente es muy grosera y te hace esperar. Bueno, ¿en quién piensas cuando vuelves a casa? «Dios, ¿de dónde sacan a esta gente?» te dices a ti mismo. “¿Debería escribirle al gerente de la tienda y hacer que la despidan? Ella fue tan grosera «. Estás en un bucle ahora y estás en el sistema de la ira. Te has olvidado de todos los dependientes que fueron amables contigo. Están en la oscuridad porque el foco está en el lado emocional “rudo”. ¡Qué absolutamente extraordinario que podamos olvidar el 90 por ciento de nuestra experiencia!
Pero, por supuesto, una vez que nos damos cuenta de lo que la mente está haciendo, entonces podemos comenzar a tomar el control de nuestra atención y usarla de manera consciente y práctica.
¿Qué pasa si, a propósito, decides que vas a llamar a las otras nueve personas? Solo dedícate tiempo a recordar lo amable que era uno de ellos en esa tienda, la sonrisa de otro, cómo uno se esforzó tanto por encontrar lo que deseaba.
Dar ese paso, salir del círculo de la ira, requiere intención. Y esa intención es la clave para cultivar la compasión.
La compasión está arraigada más profundamente en los sistemas cerebrales que tienen que ver con la intencionalidad y la motivación, y si te orientas hacia la compasión, entonces vas a cambiar toda la orientación de tu mente.
Y la clave aquí es entender que podemos seleccionar, a propósito, uno de nuestros sistemas de motivación básicos —para cuidar— y podemos cultivarlo, ayudarlo a crecer y madurar, a través de la práctica.
También necesitamos entender exactamente por qué es útil hacer esto: porque cambia nuestro cerebro y nos dará mucho más control sobre nuestros pensamientos y nuestras vidas.
De lo que se trata es de que capacitemos a las personas para que recuerden, recuerden, recuerden, noten, noten, noten la bondad, y luego construyan sobre esos recuerdos.
El monje y autor budista Matthieu Ricard dice que nuestras mentes son como jardines y crecerán de forma natural. Pero si no se cultivan, están influenciados por el clima y las semillas que haya en el viento. Algunas cosas crecerán y otras se marchitarán y, al final, es posible que no nos gusten los resultados.
Podemos llegar a comprender por qué y cómo cultivar la compasión dentro de nosotros. Podemos comprender que tiene la capacidad de sanar y reorganizar nuestras mentes de modo que podamos comenzar a convertirnos en las personas que queremos ser, en otras palabras, tener la mente domo el jardín que queremos. . Esto requiere valentía. Si eres agorafóbico, el comportamiento compasivo no es sentarte en casa comiendo chocolates, porque eso es fácil. La compasión es salir y confrontar tus ansiedades.
Hay coraje físico, que muchos de ellos tienen, pero también coraje emocional, que es poder moverse hacia áreas de profundo sufrimiento y dolor. La compasión nos ayuda a movernos en esas áreas. Debemos estar preparados para enfrentar el dolor en nosotros mismos y para aliviar ese dolor.
Entonces, esta es la situación: El cerebro que hemos heredado de millones de años de evolución es a la vez un regalo y una maldición, si no se comprende y se usa con sabiduría.
Es fácil para nosotros perdernos en nuestras emociones y motivos muy básicos, o afligirnos personalmente por los problemas de los demás.
Pero la evolución también nos ha brindado un tipo de atención muy diferente, una competencia extraordinaria tan milagrosa como la capacidad de ver la luz, que puede sentir y experimentar la conciencia de la conciencia misma.
Desde aquí podemos comenzar a ver la naturaleza de la mente y comenzar a tomar decisiones sobre qué emociones queremos cultivar en nuestras vidas. Esto es lo verdaderamente significa despertarse y comenzar a iluminarse.
Así que, si aún no te has atrevido a empezar a poner a funcionar la compasión y la gratitud en tu vida disfrutando así de todo su poder, te recomiendo que te des una oportunidad, rompas prejuicios y veas como estas simples pero poderosos ejercicios y prácticas pueden convertirse en el impulsor y manifestador de la vida de tus sueños.
Sigue evolucionando. Continúa revolucionando. _/\_
Con afecto,
Samantha.
PD: Si te ha interesado esta perspectiva y deseas profundizar más, te invito a que te descargues mi rutina diaria esencial de 3 minutos y que comiences a crear la vida que quieres.
